Dia 1 Desayuno
3/4 de taza de copos de salvado
1 plátano
1 taza de leche descremada
Almuerzo
Sándwich de mini pita de trigo integral, 3 onzas de pechuga de pavo,1/2 pimiento asado, 1 cucharadita de mayonesa. mostaza y lechuga.
Acompañe con 1 palito de queso mozzarella descremado y 2 kiwis.
Cena
4 onzas de lenguado a la parrilla.
2 tomates ciruela en rodajas asados espolvoreados con 2 cucharadas de queso parmesano rallado.

1 taza de cuscús cocido y 1 taza de brócoli al vapor.
Disfrute de una sola porción de helado para el postre.

Dia 2 Desayuno
Prepare un batido con 1 taza de bayas congeladas, 1/2 plátano y 8 onzas de leche baja en grasa o sin grasa.
1 o 2 huevos cocidos.
Almuerzo
1 taza de sopa de verduras
1 hamburguesa vegetariana en una tostada 100 % integral.
1 panecillo inglés y 1 taza de uvas.
Comida
4 onzas de pechuga de pollo deshuesado y sin piel con salsa barbacoa
2 tazas colmadas de espinacas salteadas con ajo, aceite de oliva y tomates.
1/2 papa al horno o batata.

Día 3 Desayuno
Cocine 1/2 taza de avena con leche de soya baja en grasa sin azúcar.
1/2 manzana en rodajas o picada.
1 cucharadita de miel y una pizca de canela.
Almuerzo
Ensalada de pollo. Mezcle 4 onzas de pechuga de pollo asada sin piel con 1/4 de taza de uvas rojas en rodajas, 1 cucharada de almendras en rodajas, 1 cucharada de mayonesa y cucharada de yogurt griego natural sin azúcar. Servir sobre una cama de lechuga.
Acompañe con 1 plátano
Cena

Sirve 4 onzas de camarones al vapor.
1 papa al horno cubierta con 3 cucharadas de salsa y 1 cucharada de yogurt griego sin azúcar, más 3 tazas de espinacas al vapor.
Acompañe la comida con 1 taza de chocolate o una bola de helado de 100 a 150 calorías.

Dia 4 Desayuno
1/2 muffin inglés con 1/2 manzana pequeña en rodajas y 1 onza de queso rallado bajo en grasa, de cualquier tipo.
2/3 de taza de yogurt griego sin azúcar. Espolvorea 1 cucharada de almendras en rebanadas.
Almuerzo
1 taza de sopa de tomate.
Sándwich hecho con 1 mini pita de trigo integral, 3 onzas de rosbif en rodajas.
1 cucharadita de rábano picante, mostaza, rodajas de tomate y lechuga.
2 tazas de verduras crudas y 1/4 de taza de hummus.
Cena
4 onzas de salmón escalfado con ensalada de repollo.
Para preparar la ensalada: Mezcle 1 1/4 tazas de mezcla de ensalada de col y 2 cebolletas en rodajas con 1 cucharada de vinagre de arroz y 1 1/2 cucharaditas de aceite de oliva. Adicione especias, hierbas y condimentos según lo desee.
Combínalo con 3/4 de taza de un grano 100 % integral, puede ser quinoa o arroz y una manzana.

Dia 5 Desayuno
1 taza de avena, 1/2 taza de bayas, 1 cucharada de almendras en rodajas y 6 onzas de yogurt griego natural sin azúcar.
Almuerzo

Quesadilla: esparcir 1/4 de taza de frijoles refritos sin grasa sobre una tortilla de maíz. Espolvoree 1 onza de queso descremado rallado.
Sirva con lanzas de pepino y 1/2 taza de queso cottage al 2% o yogurt griego con 2 clementinas.
Cena
3 onzas de lomo de cerdo asado
1 taza de calabaza horneada, machacada con una pizca de canela.
2-3 tazas de verduras con una pizca de aceite de oliva y la cantidad de vinagre a su gusto.
Para el postre puede elegir una porción de 100 a 150 calorías de helado.

Dia 6 Desayuno
1 gofre integral untado con 2 cucharadas de mantequilla de maní y cubrir con 1 plátano pequeño en rodajas, espolvoree una pizca de canela y nuez moscada.
8 onzas de leche descremada
Almuerzo
Pan pita con atún: con 1 mini pita de trigo integral, 2 onzas de atún, 1 cucharada de mayonesa, mostaza, pepino y rodajas de cebolla.
10 zanahorias baby y 2/3 de taza de yogurt griego sin azúcar con una pera pequeña.
Cena
Combine 3/4 de taza de arroz integral cocido; 1/2 taza de maíz, 2 onzas de salchicha de pavo cocida, 1/3 taza de salsa; y 1/4 taza de frijoles negros sin sal añadida.
Acompañalo con 3 tazas de espinacas salteadas con ajo y 1 cucharada de aceite de oliva.

Dia 7 Desayuno
1/2 magdalena inglesa con 1 onza de queso bajo en grasa.
1 rodaja de tomate.
1 taza de espinacas al vapor
1 huevo escalfado
1 toronja
Almuerzo
Ensalada de frijoles negros: mezcle 1/2 taza de frijoles enlatados,1/2 taza de rodajas de naranja, pimientos rojos picados, cebolla roja, cebolleta y otra verdura a elección, más una cucharadita de vinagre.
Servir sobre 1 tortilla de maíz y una pieza de fruta.

Cena
3 onzas de filete de pescado a la parrilla.
1 batata al horno con 1 cucharadita de mantequilla, 1 taza de calabacín al vapor y 1/2 taza de vayas.

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